当前阶段
第 1 天/ 30
30 天整体进度
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本周训练
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最近体重
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已打卡天数
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第一周 · 恢复与适应
第 1 / 4 周今日清单进度
最近 7 天
完成度今天的提醒
训练以循序渐进为原则，前两周每个动作 1～2 组即可。
身体不适、头晕或严重缺觉时，休息是正确选择，不是失败。
不追求快速增重；本页只帮你把节奏稳住。
身体不适、头晕或严重缺觉时，休息是正确选择，不是失败。
不追求快速增重；本页只帮你把节奏稳住。
第 1 天 · 第一周
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打卡项目
点一下完成 · 再点跳过 · 再点取消新项目会加入「自定义」分组，对之后每天生效；不需要就删掉。
当天备注
自动保存最近记录
点击可跳转修改记录训练
日期
没做完也可以保存：记录的是真实情况，不是考核结果。
训练记录
安排与限制
前期每个动作从 1～2 组开始，不要求练到力竭。
不做哑铃地板卧推，不使用健身凳，不需要健身房器械。
全部动作用哑铃 + 徒手，在宿舍小空间可完成。
不做哑铃地板卧推，不使用健身凳，不需要健身房器械。
全部动作用哑铃 + 徒手，在宿舍小空间可完成。
记录体重
备注（可空）
变化趋势
记录列表
参考
身高175 cm
初始参考体重52.5 kg
最近体重—
较初始变化—
不设快速增重目标：一周涨 0.3～0.5 kg 已是偏快的节奏。若体重持续下降或食欲明显异常，请及时就医。
第 1 周复盘
精神状态
本周最满意的一件事
下周想改善的一件事
四周节奏
周期设置
初始参考体重（kg）
数据备份
JSON导出的 JSON 含全部打卡、训练、体重与复盘记录。导入会覆盖当前数据，需二次确认。
重置 30 天周期
重置后会从今天重新计算第 1 天。可以选择保留历史记录（归档到本地备份提示）或清空全部数据。
健康原则
- 训练以循序渐进为原则，不追求一次到位。
- 身体不适、头晕或严重缺觉时，可以休息，不必勉强。
- 不鼓励强迫训练，也不鼓励快速增重。
- 体重持续下降或食欲异常时，建议就医。
- 本计划不能替代医疗或心理专业支持。
- 身高 175cm、体重约 52.5kg，BMI 约 17.1，属于偏瘦区间，优先保证吃够、睡够。
关于
版本v1.0 · 单文件本地版
数据存储浏览器 localStorage（不上传）
数据更新—
换手机或清浏览器数据前，先导出 JSON 备份。